A importância da água na dieta

A água é necessária em qualquer processo metabólico do nosso organismo.

Ao entrar em uma nova dieta ou procurar fazer uma reeducação alimentar, tanto para controle de peso quanto para ganho de massa magra, costuma-se manter o foco nos macronutrientes e nas calorias, porém muitas vezes esquece-se de um detalhe que pode ser decisivo nos resultados: a água. Ela é necessária em qualquer processo metabólico que o nosso corpo realiza.

• Mais de 65% nosso corpo é formado de água. Nos músculos, ela representa 75%.
• Elimina as impurezas do sangue pela urina e pela transpiração. A água é ainda mais importante quando se está em uma dieta com bastante proteína, que é o mais comum em quem treina com pesos, para eliminar o excesso de nitrogênio, ureia e corpos cetônicos.
• Inibe o apetite quando ingerida um pouco antes das refeições. Ao tomarmos água, o estômago libera a leptina e intestino, o PYY, dois hormônios envolvidos no controle da saciedade. Eles enviam ao cérebro a mensagem de que estamos satisfeitos.
• Diminui a retenção subcutânea, aquela que inibe a aparente definição corporal. Quando você não ingere o suficiente de água, o corpo se prepara para uma "possível desidratação" e começa a reter o máximo de líquidos.
• Auxilia na queima de gordura, já que quando se ingere pouca água, o fígado, que deveria estar metabolizando gordura, passa a suprir a função renal.
• Auxilia na absorção de suplementos pelo organismo. Muitos compostos e vitaminas são hidrossolúveis e dependem da água para serem absorvidas pelo corpo. A creatina, por exemplo, funciona por causa da retenção hídrica nas células musculares. E obviamente para isto acontecer é necessária a ingestão de muita água.
• Ajuda a regular a temperatura do corpo através da transpiração.
• Estimula o trânsito intestinal. A água ajuda a distender as paredes dos órgãos envolvidos na digestão, incentivando-os a entrar em ação. 1 copo em jejum é o ideal.
• Exerce um papel importante para a saúde da pele. Desidratada, a pele torna-se áspera, escamosa e susceptível ao envelhecimento.

Quanta água devo beber por dia? Existe uma conta rápida para estimar o quanto deve ser ingerido: Considere seu peso em kg e multiplique por 0,035. O resultado será em litros de água por dia. Tome como exemplo uma pessoa de 70 kg: 70 x 0,035 = 2,45 litros de água por dia.

Porém, esse é o consumo mínimo, sem esforço. Adicione em torno de 2 litros durante treinos intensos de musculação e exercícios aeróbicos. E não espere a sede chegar. A sensação de sede é acionada pelo cérebro quando o corpo já está desidratado. A cor e a quantidade de urina indicam como anda a sua hidratação. Fique atento se estiver escura e pouco volumosa.

Refrigerantes e café não contam. A cafeína (presente tanto no café quanto em refrigerantes), por exemplo, aumenta a perda de fluidos através da diurese. Quando isto acontece, o corpo começa a reter água.