Como preservar os nutrientes dos alimentos na hora do preparo

Mudar alguns procedimentos ao cozinhar conserva muito mais vitaminas, proteínas e minerais.

Uma das formas mais utilizadas de cozinhar legumes, por exemplo, que é diretamente em água, pode fazer com que alguns nutrientes fiquem dissolvidos nela e não sejam absorvidos pelo organismo. Esse é o caso das vitaminas C e das do complexo B, que são nutrientes hidrossolúveis. Estima-se que até 60% da vitamina dos vegetais se perca dessa forma. Essas e outras vitaminas estão também no grupo dos nutrientes termolábeis, ou seja, se desnaturam ou oxidam em temperaturas muito elevadas e deixam se ser absorvidos ou de cumprir seu papel nutricional.

Avaliando-se diferentes métodos de cozimento de brócolis, por exemplo, concluiu-se que a melhor forma de preparo para conservar seus nutrientes é no vapor. Especialistas afirmam que outras maneiras de preparar o alimento (assado, por exemplo) também preservam mais nutrientes do que na forma cozida.

Confira essas dicas de como tirar o máximo proveito de suas refeições, aproveitando tudo de bom que elas têm a oferecer.

Evite cortes

Quando você fatia o alimento em pequenos pedaços para cozinhá-lo, a superfície de contato aumenta, expondo seus nutrientes e facilitando sua diluição na água. Se o alimento for muito grande e você achar que ele não irá cozinhar por dentro, corte na metade ou em três pedaços grandes. Assim, você garante que ele será inteiramente cozido, sem perder tantos nutrientes.

Não cozinhe demais

Quanto mais tempo cozinhando, mais nutrientes o alimento perde. Por isso, nada de esquecer os legumes na panela só para se certificar de que serão bem cozidos. Se perceber que a textura do alimento se alterou além do esperado, ficando muito amolecida, é um sinal de que passou da conta.

Use o mínimo de água possível

Para que os nutrientes são sejam perdidos em grande quantidade, experimente colocar menos água do que o costume. Fazer uso de pouca água e manter a panela fechada dará um efeito parecido com o de cozinhar no vapor, ajudando a conservar os nutrientes.

Fogo alto

Ao grelhar carnes, comece com fogo bem alto e só então diminua. O contato com o calor intenso irá selar a carne e irá formar uma camada que bloqueia a perda de nutrientes. Entretanto, não deixe a carne queimar. Pesquisas comprovam que ingerir a carne queimada, além do sabor desagradável, pode aumentar o risco de câncer.

Não esqueça a feira na geladeira

Legumes, verduras e frutas perdem nutrientes quando são armazenados por longos períodos. Alguns nutrientes perdem a eficiência com o tempo e sofrem oxidação, principalmente as vitaminas. Por isso, o melhor é fazer esse tipo de compra uma vez por semana e consumir tudo nesse intervalo. Outra dica é evitar usar apenas metade de um legume e guardar o resto na geladeira, sem a proteção da casca as vitaminas são perdidas mais facilmente.

Atenção aos ovos

Não se distraia ao cozinhar ovos, deixando-os por longos períodos fervendo na panela. O tempo ideal para garantir que o ovo permaneça rico em nutrientes é de 12 minutos. Depois disso, os carotenoides zeaxantina e luteína podem se oxidar e, quando cozidas em excesso, suas proteínas coagulam e parte delas fica inativa.

Cozinhe no vapor

O ideal seria que tudo fosse cozido no vapor, pois essa é a melhor forma de conservar os nutrientes de qualquer alimento. Perde-se cerca de 50% do cálcio dos alimentos cozidos, por exemplo. Existem várias panelas próprias para se cozinhar no vapor, mas é possível improvisar. Você pode colocar água em uma panela e encaixar um escorredor de macarrão ou uma peneira de alumínio com os legumes ou carnes dentro, de forma que os alimentos não toquem na água.

Reutilize a água do cozimento

Como as vitaminas ficam dissolvidas na água, nada melhor do que reutilizá-la no preparo de outro alimento. O arroz é uma ótima pedida, pois absorve a água utilizada no seu cozimento e fica com os nutrientes para si. Note que seu sabor e cor mudam completamente.

Use o micro-ondas

A perda nutritiva, no caso de uma comida preparada no micro-ondas, é muito menor do que se fosse cozida em um fogão. Todo alimento que é aquecido perde parte das vitaminas e proteínas, mas no caso do micro-ondas, a perda é menor porque o cozimento é muito menos demorado e, quanto menos tempo o alimento ficar exposto ao calor, menos serão afetadas as vitaminas e proteínas. Existem estudos que mostram, por exemplo, que o brócolis cozido por métodos convencionais retém somente 40% da vitamina C presente nele. Se for preparado no micro-ondas, irá reter 84%.