Vinte formas de consumir proteínas e evitar carnes
A carne vermelha pode ser evitada e substituída por diversas opções igualmente ricas em proteínas.
A carne vermelha sempre aparece como a primeira opção de fonte de proteínas naturais, porém ela pode ser substituída por diversas opções igualmente ricas desse nutriente. Ovos, cogumelos, sementes e laticínios são apenas alguns exemplos de alimentos com alto teor de proteínas, que podem e devem ser muito explorados em receitas saudáveis. A castanha do Pará, por exemplo, é altamente nutritiva e tem tanto valor proteico e calorias que é considerada por muitos uma carne vegetal.
Seja por orientação médica, seja por filosofia de vida, muitas pessoas têm diminuído ou até eliminado o consumo de carne no seu dia-a-dia. O Ministério da Saúde recomenda o consumo de cerca de 100 gramas de carne por dia. A quantidade é pequena, considerando o hábito dos brasileiros.
Os nutricionistas, de modo geral, reforçam a lista de motivos para se retirar as carnes vermelhas da dieta. O consumo excessivo, principalmente da vermelha e processada, está relacionado com o aumento do risco de doenças cardiovasculares e câncer, as principais causas de morte no Brasil e no mundo. Um estudo realizado pela Universidade Federal de Pernambuco (UFPE), feito com mais de 120 mil pessoas ao longo de 20 anos, mostrou que as pessoas que comem menos carne vermelha podem viver mais tempo e ter menos riscos de doenças cardíacas do que aquelas que ingerem regularmente hambúrgueres, carnes e alimentos processados como presunto e salsicha.
Entretanto, o importante é fazer substituições inteligentes, que se adaptem ao estilo de vida e às preferências de cada um. Para os dias em que você vai deixar as carnes de lado e seguir uma alimentação saudável, é preciso apenas fazer escolhas que supram suas necessidades diárias, sempre com ajuda de um nutricionista. Utilize a lista abaixo para simples orientação. Para comparação, 100 g de carne bovina fornecem 26,4 g de proteína.
1. Ovo
Um ovo de galinha pode ter até 13 gramas de proteína, poucas calorias e vários nutrientes, como vitamina B12 (encontrada nas carnes vermelhas). Por isso ele é o principal aliado de quem decide adotar uma dieta vegetariana abrangente. Porém é importante ficar atento ao modo de preparo. Evite consumi-los fritos em muito óleo ou com as bordas queimadas - isso é um sinal de que o alimento está cheio de gordura saturada. O ovo ideal é aquele cozido entre 8 e 10 minutos em água fervente, já que o excesso de cozimento pode levar à saturação das vitaminas.
2. Cogumelos
Sua variedade atende a todos os gostos: paris, shitake, shiimeji, funghi etc. 100 gramas de cogumelo pronto (já sem água) tem a mesma quantidade de proteína que um pedaço de 100 gramas de carne vermelha. Além de proteínas, os cogumelos também contém nutrientes que estimulam o desenvolvimento do sistema imunológico.
Algumas opções de receitas com cogumelos incluem:
Hambúrguer de cogumelos com cevada
3. Grão de bico
O alimento cru oferece uma quantidade altíssima de proteína (22 g), mas quando cozido o número cai drasticamente (9 g). Por isso deve-se optar por consumir o grão de bico como farinha, dessa forma sem necessidade de cozimento. Além disso, o grão é muito rico em outros nutrientes como magnésio e potássio, por exemplo. Uma dica interessante é usar o grão de bico como substituto da clara de ovo.
4. Feijão
Não é surpresa para ninguém que o feijão é uma boa fonte de proteína. Dependendo do tipo de feijão, a quantidade do nutriente varia um pouco. O preto e o vermelho oferecem um pouco mais de proteína. Mas, em média, a leguminosa tem cerca de 8 g quando cozida.
Algumas opções de receitas com feijão incluem:
Hambúrguer vegetariano de feijão preto
Hambúrguer de quinua, feijão e nozes
5. Lentilha
Além de dar sorte no Ano Novo, cada 100 gramas conta com 9 g de proteína. Além disso, possuem altas quantidades de ferro, vitamina B e fibras, o que ajuda a baixar o colesterol.
6. Ervilha
Detém uma quantidade interessante de proteínas: 6,42 g por 100 g, mais do que o leite por exemplo. Se você não gosta dela do jeito tradicional, pode fazer pasta ou sopa para acompanhar com pães. Veja mais em As proteínas e benefícios da ervilha.
7. Cacau em pó
O cacau em pó pode ser utilizado em pudins, bolos, mousses, brigadeiros ou em qualquer lugar que sua criatividade permitir. Sem limites. Ele vai te oferecer incríveis 19,6 g de proteína.
Algumas opções de receitas com cacau em pó incluem:
Overnight oats (aveia amanhecida)
Biscoito funcional de chocolate
Bolo de banana com aveia fit
8. Chia
Ela é um verdadeiro monstro do reino vegetal. Repleta de proteínas (17 g a cada 100 g), cálcio, potássio, vitamina A e B, manganês, zinco e muito ômega-3, que protege o coração. Este último é muito importante para os vegetarianos, já que não consomem peixe, uma das maiores fontes de ômega-3 na natureza. Além desses nutrientes, a chia também possui gorduras com ação anti-inflamatória. Deve ser sempre consumida crua e hidratada para seus nutrientes serem mais bem aproveitados pelo corpo. Mas é importante não exagerar e manter sempre a dieta equilibrada, pois a chia é um tanto calórica - são aproximadamente 450 calorias para cada 100 g da semente.
Algumas opções de receitas com chia incluem:
Overnight oats (aveia amanhecida)
Biscoito funcional de chocolate
9. Quinua
Depois da chia, esse é o grão que mais contém proteína em sua estrutura: são 14 g (quando cozida a quantidade cai para 4,4 g). Ela é muito versátil: Pode ser consumida em flocos no suco ou no iogurte e a semente pode ser cozida e consumida em substituição ao arroz ou até mesmo complementando outros grãos. Uma boa opção são as massas à base de quinua: diferente das feitas de trigo, são também muito gostosas e uma forma inteligente de variar o cardápio. Outra notícia interessante é que o grão não possui contraindicações, então pode ser consumida por qualquer pessoa.
Algumas opções de receitas com quinua incluem:
Biscoito funcional de chocolate
Hambúrguer de quinua, feijão e nozes
10. Semente de abóbora
Com quase 30 g de proteína para cada 100 g, é uma grande fonte de magnésio, lítio, vitaminas A e E, ômega-3 e 6, zinco, ferro e potássio, além de ser um vermífugo muito tradicional, inclusive para solitárias. Mas atenção: Nada de consumi-las industrializadas. Nesse formato, ela contém muito sódio, o que pode favorecer a hipertensão.
11. Gergelim
Você talvez nunca tenha imaginado, mas o gergilim tem uma reserva incrível de proteína, com 17,7 g por 100 g e, mais uma vez, a farinha apresenta uma quantidade do nutriente absurdamente mais alta - 40,3 g na versão parcialmente desengordurada. Por isso, não se limite a consumi-lo na parte de cima do pão de hambúrguer.
12. Semente de girassol
Mais potente do que o gergelim, a semente de girassol fornece 21 g de proteína e a farinha parcialmente desengordurada proporciona 48 g. Você pode utilizá-la nas saladas, em patês ou consumi-la ao natural. Mas lembre-se, evite a versão industrializada salgada.
13. Amêndoas
As amêndoas são boas fontes proteicas. 100 gramas contam com 21,1 gramas de proteínas. Além disso, amêndoas aumentam a saciedade, atrasando a sensação de fome. Uma porção de cinco unidades por dia no intervalo das principais refeições é uma quantidade bastante nutritiva e suficiente para evitar escapadas da dieta.
14. Castanha de caju
Outra oleaginosa poderosa quando se trata de proteínas. Cada 100 gramas conta com cerca de 18 gramas de proteínas. Fonte saudável de aminoácidos, gorduras boas, antioxidantes, vitamina E, magnésio, potássio, fósforo e fibras, a castanha de caju é ótima para quem deseja ganhar massa muscular e conquistar um corpo definido. Porém, cada unidade in natura tem 15 calorias. Sendo assim, o consumo deve ser em torno de 4 unidades por dia, preferivelmente na versão torrada sem adição de sal.
Algumas opções de receitas com castanha de caju incluem:
Bolo de banana com aveia fit
Bolo de banana com aveia e chocolate
Molho de castanha de caju
Almôndegas com castanha de caju
15. Castanha do Pará
Alto valor biológico, com 17 g de proteína, além de aminoácidos essenciais ao ser humano. Seu teor de gordura é extremamente elevado, em torno de 67%, com somente 7% de carboidrato (fibras), além das vitaminas A, C, B1, B2 e B5. Rica em fósforo e cálcio, é o alimento do planeta mais rico em selênio. Alguns estudos mostraram que essa oleaginosa ajuda a prevenir câncer, esclerose múltipla e mal de Alzheimer. Indicada na prevenção de doenças cardiovasculares, controles glicêmicos e de peso. Por não ser de muito fácil digestão, aconselha-se mastigá-la muito bem e não exagerar na dose (1 a 2 unidades por dia).
Algumas opções de receitas com castanha do Pará incluem:
Bolo de banana com aveia e chocolate
Bolinhas saudáveis de pasta de amendoim
Brownie fit de banana
Bolo de banana com aveia fit
16. Pistache
O mais saboroso da lista dos alimentos veganos riquíssimos em proteínas. A cada 100 gramas, 20,9 correspondem a proteína. Rico em antioxidantes, carotenos e vitamina E, que ajudam a proteger o organismo contra a ação dos radicais livres. No entanto, ele não pode ser usado como principal fonte do nutriente, pois é muito rico em gordura.
17. Soja
A soja é uma importante proteína vegetal (34 g a cada 100 g), mas é preciso ficar atento à intolerância. Como a maior parte da produção é transgênica, muitas pessoas não estão acostumadas com a digestão deste alimento. É recomendado consumir com moderação.
18. Queijo cottage
Pouca gordura e calorias, mas carregado de caseína que é uma proteína de alta qualidade e de absorção lenta (12 g a cada 100 g). Ele também contém cálcio, fósforo, selênio, vitamina B2, B12 e vários outros nutrientes. Perfeito para ser usado em horários em que o corpo ficará sem proteína por muito tempo, como antes de dormir.
19. Pasta de amendoim
São 25 g de proteína por 100 g de pasta de amendoim. Fornece também uma boa dose de gorduras boas, fibras, vitaminas e minerais, porém fornece também bastante calorias. Por isso, dê preferência às pastas de amendoim integrais, que não contêm açúcares nem óleos vegetais adicionados em sua composição.
Algumas opções de receitas com pasta de amendoim incluem:
Overnight oats (aveia amanhecida)
Pão de banana e pasta de amendoim
Bolinhas saudáveis de pasta de amendoim
20. Aveia
Aveia é um dos grãos mais saudáveis do planeta. Rico em fibras saudáveis, magnésio, manganês, vitamina B1 e vários outros nutrientes. Além de ser uma ótima fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, também fornece proteína (17 g de proteína por 100 g de aveia). Procure sempre pela aveia integral em flocos grossos. Quanto maiores os flocos da aveia, menos processada ela foi e mais nutrientes ela tem.
Algumas opções de receitas com aveia incluem:
Overnight oats (aveia amanhecida)
Bolo de banana com aveia e chocolate
Panqueca americana com aveia
Mingau tradicional de aveia
Bolo de banana com aveia fit